a wiec zapotrzebowanie możesz wyliczyć sobie tutaj: http://www.zdrowotne.pl/kalkulator-kalorii
wiemy, że pływanie pochłania kalorii w porównaniu z innymi dyscyplinami nieco więcej, doświadczyłem od 3 dni, że nie dam rady pilnować i liczyć kalorii, więc postaram się skupić na radach naszych kolegów:
Łukasz polecił mi nie jeść"syfu" i mieć w głowie dwie rzeczy czyli produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym tak aby na sam trening ładować się odpowiednim paliwem i należycie się zregenerować. Chłopaki średnio przyjmują ok50-70g węglowodanów na godzinę przed treningiem i nie ma podziału na trening mocny lub słaby zawsze jednakowa ilość- czasem w postaci płynu czyli "carbo" ale najczesciej co jest b.zalecane w postaci suszonych owoców - wbrew moim przyzwyczajeniom nie zaleca się jeść świezych bananów, które IG mają nie niskie. W takim układzie zakupiłem suszone owoce, które wymieniam i podaje zawartość węglowodanów w 100g :
morele-62g
banany-82g
żurawinę-75g
jabłka (moje ulubione)-76g
rodzynki-65g
Robię z tego mix i dodaje do ilości węgl. z obiadu tak aby wyszło 60g węglowodanów o niskim na 1h przed treningiem. (obiad najlepiej zawiera węgl. ale o wysokim IG ryż,makar,zimn, staram się dostarczyć tego jak najmniej ponieważ poźniej dojdzie to w odżywce po treningu podczas najwiekszego zapotrzebowania do odb.glikogenu)
Dodatkowo płyn ale tutaj nie mam jasności czy powinniśmy się nawadniać podczas godzinnego treningu węglowodanami i jeżeli tak to na pewno prostymi ale jaką ilościa?? (jak to sie ma do chcących zgubić tłuszcz)
Obecnie pije 50ml Unisporta tj. 35g węgl +plus reszta mineralno/witaminowa
Po treningu kiedy synteza glikogenu jest najbardziej intensywna do 6h powinno się przyjąć ok 180-200g węglow. o wys IG- odzywka weglow/białkowa 80. są w niej węgl. o wys i niskim IG oraz białko serwatki, więc powinna pozytywnie wpłynąć na regenerację. odzywkę dawkuje 200g i jedynie po treningu, wtedy dostarczę:
węglow-150g
białko-40g
tłuszcz-2,5g
sumując paliwo pod trening:
przed- 60g W 300 Kcal
w trakcie - 35g W 150Kcal
po treningu-150g 387Kcal
W=245g
Kcal=837
A reszta pozostaje bez zmian czyli:
- śniadanie jajeczne 6:00 ,
-II śniadanie 9:00 ,
- lunch 12:00,
- obiad 17:00 :)
-18:45 lub 6:30Trening. Kalorii nie liczę ale będę ograniczał tłuszcz.
Taka jest obecna idea -idę dzisiaj się warzyć i zmierzyć zobaczymy jakie będą efekty - wczoraj po dostarczeniu węglowodanów przed pływało mi się bardzo ale to bardzo dobrze.
W razie wolnego czasu będę wsiadał na rower albo dreptał z pulsometrem właśnie pod spalanie tłuszczu a na treningu po prostu dobra robota i praca nad techników wywalam z głowy fatsa :)
to tyle zobacze co sie bedzie działo.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz