TRENING 30.05.2011

Rozpływanie:
4 x 100m zmienny od końca start w 2'15"
4 x 100m zmienny start w 2'15"

Zmiana taktyki:
8 x 25m ćwiczenia do kraula
3 x 25m NN delfin MONOPŁETWA
5 x 25m delfin MONOPŁETWA
4 x 25m delfin

4 x 25m NN kraul
50m luz

Total: 1450m

Nadplanowa sobota

Kompletnie poza planem, luźno ale dokładnie, w ramach rozpłynięcia

100m RR kraul
100m RR grzbiet
100m RR kraul

200m RR zmienny

3 x 200m ŁAPY BAŃKI kraul

8 x 25m NN kraul PŁETWY - uda.uda. 5 sek przerwy

4 x 25m NN delfin płetwy pod wodą

Total: 1400m

TRENING 27.05.2011

Dzisiaj tylko rozpływanie:
200m ZMIENNY BAŃKI
200m ZMIENNY OD KOŃCA
4 x 50m RR KRAUL - wysoki łokieć, długie wyleżenie na boku
8 x 25m NN KRAUL - uda panowie :)
200m dokładanka kraul (25m NN kraul, 25 NN delfin)
50m luz

Total 1050m

Mega Tekst

Cześć Brygada uwaga w poszukiwaniu filmików z nogami podrzucam tekst jednego z najwybitniejszych specjalistów od pływania w Polsce według mnie Andrzeja Skorykowa
Tekst jest Genialny dał mi dużo do myślenia. Przerobie i wrzucę w nasze treningi.
Tymczasem miłej lektury

http://www.masters.waw.pl/plywanie/nogi/

TRENING 25.05.2011

Rozpływanie:
2 x 250m (100m kraul, 75m żaba, 50m grzbiet, 25m delfin)

Zadanie dogrzewające
8 x 50m NN kraul (co 1' start :/)

Zadanie główne KRAUL:
- 4 x 100m
- 4 x 75m
- 4 x 50m
1 - pierwsze 25m MAX, pozostałe luźno
2 - drugie 25m MAX, pozostałe luźno
3 - trzecie 25m MAX, pozostałe luźno
4 - 100m MAX
- 4 x 25m MAX

50m luz

TOTAL: 1950m (60 min)

TRENING 24.05.2011

Rozpływanie:
300m RR KRAUL/RR GRZBIET

Zadanie dogrzewające:
4 x 150m
1. 100m ZMIENNY - 50m NN delfin
2. 100m ZMIENNY - 50m NN grzbiet
3. 100m ZMIENNY - 50m NN żaba
4. 100m ZMIENNY - 50m NN kraul

100m luz

Zadanie główne:
12' ciągiem łapy/bańki (co czwarta długość mocno)
(przepłynięty dystans 800m)

200m luz ćwiczenia

TOTAL: 2000m (50min)

Znalezione w ...

Trening 20.05.2011 Laguna

800 ROZPŁ(100styl/100RRB/100NN/100ŁB/50NN/50RR/50NN/50RR/100KL/100STyl)

8x 100Klasyk ,ost 25 rozp. /50ćwicz do zmiennego /Delf/Grzb (przerwa miedzy 100 40')

200 luz

stretching

masaż :)

TRENING 19.05.2011

Rozpływanie:
300m dowolnie

Zadanie główne:
20x50m pływane w 1'30". Przerwa między seriami - 1'

1 i 2 - 25m NN delfin - 25m Delfin
2 i 3 - 25m Delfin - 25m NN Delfin
5 - 50m Delfin MAX

1' rest

6 i 7 - 25m NN grzbiet - 25m Grzbiet
8 i 9 - 25m Grzbiet - 25m NN Grzbiet
10 - 50m Grzbiet MAX

1' rest

11 i 12 - 25m NN żaba - 25m Żaba
13 i 14 - 25m Żaba - 25m NN Żaba
15 - 50m Żaba MAX

1' rest

16 i 17 - 25m NN kraul - 25m Kraul
18 i 19 - 25m Kraul - 25m NN Kraul
20 - 50m Kraul MAX

50m luz

TOTAL: 1350m

TRENING 18.05.2011

Rozpływanie 5 x 200m
1 - RR KRAUL
2 - 50m KRAUL / 50m GRZBIET
3 - 25m DELFIN / 25m KRAUL
4 - 100m NN KRAUL / 50m NN DELFIN / 50m NN ŻABA
5 - 25m DELFIN ŁAPY, BAŃKI / 25m KRAUL ŁAPY BAŃKI

TRENING 17.05.2011

Rozpływanie:
300m dowolnie

Zadanie I
8 x 200m ŁAPY BAŃKI co 4 minuty start (czas płynięcia 3'15)
1 i 2 - co czwarte 25m delfin
3 i 4 - co czwarte 25m grzbiet
5 i 6 - co czwarte 25m żaba
7 i 8 - co czwarte 25m kraul

100m luz

Zadanie II
8 x 100m (nieparzyste zmienny, parzyste styl) co 2'15 start

200m luz kraul/grzbiet RR

Total: 3000m (70min)

nadplanowy poniedziałek

ot tak w ramach basenowych obowiązków

Rozpływanie 600m:
50m KRAUL - 50m RR KRAUL - 50m NN KRAUL
50m GRZBIET- 50m RR GRZBIET - 50m NN GRZBIET
50m ŻABA - 50m RR ŻABA - 50m NN ŻABA
50m KRAUL - 50m RR KRAUL - 50m NN KRAUL

4x 100m RR luźno, z mocnym akcentem na nawrót i szybowanie

i zabawa
dynamiczne odbicie, mocna praca pod wodą i 3-4 szybkie cykle i luźne dopłynięcie
2 x 25m GRZBIET
2 x 25m KRAUL
4 x 25m DELFIN

250 m luz

TOTAL: 1450m

Podpatrzone na ... vol.2

nadplanowa sobota

Generalny luz, a jako, że to trening przy okazji to kompletnie bez emocji :)

Rozpływka 500m RR kraul

200m NN (delfin - grzbiet co 25)

100m (25m dokładanka delfin - 25 luźny grzbiet)
100m (25m delfin - 25m luźny grzbiet)
100m (25m RR delfin - 25m RR kraul)

100m luz grzbiet

czas operacyjny mniej niż 45min.

styl klasyczny nie ruszony - spokojnie, spokojnie, głowa już pracuje nad wykończeniem ruchu.

my petro!

Macias odpisze na blogu :)

a wiec zapotrzebowanie możesz wyliczyć sobie tutaj: http://www.zdrowotne.pl/kalkulator-kalorii

wiemy, że pływanie pochłania kalorii w porównaniu z innymi dyscyplinami nieco więcej, doświadczyłem od 3 dni, że nie dam rady pilnować i liczyć kalorii, więc postaram się skupić na radach naszych kolegów:

Łukasz polecił mi nie jeść"syfu" i mieć w głowie dwie rzeczy czyli produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym tak aby na sam trening ładować się odpowiednim paliwem i należycie się zregenerować. Chłopaki średnio przyjmują ok50-70g węglowodanów na godzinę przed treningiem i nie ma podziału na trening mocny lub słaby zawsze jednakowa ilość- czasem w postaci płynu czyli "carbo" ale najczesciej co jest b.zalecane w postaci suszonych owoców - wbrew moim przyzwyczajeniom nie zaleca się jeść świezych bananów, które IG mają nie niskie. W takim układzie zakupiłem suszone owoce, które wymieniam i podaje zawartość węglowodanów w 100g :

morele-62g

banany-82g

żurawinę-75g

jabłka (moje ulubione)-76g

rodzynki-65g

Robię z tego mix i dodaje do ilości węgl. z obiadu tak aby wyszło 60g węglowodanów o niskim na 1h przed treningiem. (obiad najlepiej zawiera węgl. ale o wysokim IG ryż,makar,zimn, staram się dostarczyć tego jak najmniej ponieważ poźniej dojdzie to w odżywce po treningu podczas najwiekszego zapotrzebowania do odb.glikogenu)

Dodatkowo płyn ale tutaj nie mam jasności czy powinniśmy się nawadniać podczas godzinnego treningu węglowodanami i jeżeli tak to na pewno prostymi ale jaką ilościa?? (jak to sie ma do chcących zgubić tłuszcz)

Obecnie pije 50ml Unisporta tj. 35g węgl +plus reszta mineralno/witaminowa

Po treningu kiedy synteza glikogenu jest najbardziej intensywna do 6h powinno się przyjąć ok 180-200g węglow. o wys IG- odzywka weglow/białkowa 80. są w niej węgl. o wys i niskim IG oraz białko serwatki, więc powinna pozytywnie wpłynąć na regenerację. odzywkę dawkuje 200g i jedynie po treningu, wtedy dostarczę:

węglow-150g

białko-40g

tłuszcz-2,5g

sumując paliwo pod trening:

przed- 60g W 300 Kcal

w trakcie - 35g W 150Kcal

po treningu-150g 387Kcal

W=245g

Kcal=837

A reszta pozostaje bez zmian czyli:

- śniadanie jajeczne 6:00 ,

-II śniadanie 9:00 ,

- lunch 12:00,

- obiad 17:00 :)

-18:45 lub 6:30Trening. Kalorii nie liczę ale będę ograniczał tłuszcz.

Taka jest obecna idea -idę dzisiaj się warzyć i zmierzyć zobaczymy jakie będą efekty - wczoraj po dostarczeniu węglowodanów przed pływało mi się bardzo ale to bardzo dobrze.

W razie wolnego czasu będę wsiadał na rower albo dreptał z pulsometrem właśnie pod spalanie tłuszczu a na treningu po prostu dobra robota i praca nad techników wywalam z głowy fatsa :)

to tyle zobacze co sie bedzie działo.

Podpatrzone na ....

TRENING 13.05.2011

Rozpływanie 1200m:
100m Delfin
100m RR Delfin
100m NN Delfin
 
100m Grzbiet
100m RR Grzbiet
100m NN Grzbiet


100m Żaba
100m RR Żaba
100m NN Żaba


100m Kraul
100m RR Kraul
100m NN Kraul

Zadanie główne:
2 x 25m Delfin rozpędzane
2 x 25m Delfin zwalniane


2 x 25m Grzbiet rozpędzane
2 x 25m Grzbiet zwalniane


2 x 25m Żaba rozpędzane
2 x 25m Żaba zwalniane


2 x 25m Kraul rozpędzane
2 x 25m Kraul zwalniane

50m luz
 
TOTAL: 1650m (65min)

TRENING 11.05.2011

Rozpływanie:
2 x 250m (100m kraul, 75m żaba, 50m grzbiet, 25m delfin)

Zadanie główne:
4x150m
(1 - 75m dokładanka delfin, 50m NN delfin, 25 CS)
(2 - 75m żaba długie wyleżenie, 50m NN żaba, 25 CS) 
(3 - 75m dokładanka grzbiet, 50m NN grzbiet, 25 CS)   
(4 - 75m dokładanka kraul z NN delfin, 50m NN kraul, 25 CS)

150m RR bańka luz

TOTAL: 1250m  

TRENING 10.05.2011

Rozpływanie:
400m kraul RR (kraul RR/grzbiet RR)

Zadanie główne:
200m NN kraul
400m (100 dokładanka delfin, 100 dokładanka grzbiet, 100 żaba, 100 dokładanka kraul)

200m NN zmienny (zmiana co 25m)
400m kraul łapy bańki


200m NN kraul / delfin (zmiana co 25m)
400m łapy bańki (co czwarta 25 do zmiennego)

200m NN (kraul / do zmiennego zmian co 25m)

100m luz grzbiet

TOTAL: 2500m (65min)

TRENING 05.05.2011

Rozpływka 400 m
200m RR kraul
200m kraul/grzbiet zmiana co 25


Zadanie główne DO ZMIENNEGO
4 x (100m NN do zmiennego, 100m ćwiczenia do zmiennego, 100m zmienny)
przerwa 30 sek pomiędzy ćwiczeniami, 1 min pomiędzy seriami

100 mtr - luz grzbiet



Total:1700 metrów

TRENING 04.05.2011

Rozpływka 600 m
4 x (50 mtr - kraul, 50 mtr RR, 50 mtr NN) 


Zadanie główne DRABINKA 
50 - 75 - 100 - 150 - 200 (Łapy, bańki) 200 - 150 - 100 - 75 - 50 RR
tempo ok. 70% 

50 mtr - luz glaich

6 x 50 mtr ćwiczenia do kraula 

50 mtr luz grzbiet

Total 2150 MTR